Curry de lentilles au haddock et choux kale

J'ai pensé cette recette il y a quelques jours tandis qu'il faisait bien froid et je dois avouer le côté réconfortant de ce plat, nourrissant sur tous les plans. Le choux kale est un aliment phare faisant auojourd'hui partie des "superaliments" du point de vue de sa richesse nutritive et de sa variété protectrice de l'organisme. Petit mémo ! Le Kale...

1. contribue à la santé de vos yeux :  Peu de légumes en effet, même les épinards et le brocoli, peuvent dépasser la richesse du choux kale en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants que l'ont retrouve en quantité non négligeable également dans les poivrons (jaunes et rouges, c'est de la pigmentation que proviennent ces éléments souvent), le jaune d'oeuf, les légumes à feuilles vertes, y comprise la salade, ainsi que quelques agrumes.
2. stimule votre système immunitaire : Le kale contient également un flavonoïde appelé kaempférol qui possède des propriétés anti congestives et anti oxydantes ainsi que de de bonnes quantités d'un phytonutriment aux  propriétés antibactériennes : l'indole-3-carbinol (bon, pour le nom, on repassera ! C'est pour les passionnés), composé actif  possédant des propriétés anticancéreuses et stimulant ecnore les défenses   naturelles.
3. contribue à la production   d'énergie : Le kale est également riche en magnésium et potassium, deux   nutriments qui consommés en combinaison augmentent l'énergie de 91% dans la cellule !
4. Régule la glycémie : ...est riche en fibres solubles et insolubles qui ralentissent le passage du glucose dans le sang prévenant de la sorte une augmentation de la glycémie.
5. Riche en   vitamine K : seulement 100g environ vous aporte 6 fois votre apport quotidien recommandé, bénéfique à la coagulation du sang mais aussi à la prévention de l'ostéoporose.
6. contribue au maintien d'un bon niveau de cholestérol et à la santé du cœur : Sa richesse en vitamines C et A fait du kale un inhibiteur de l'oxydation du mauvais cholestérol dans le sang.

Quant aux lentilles, ces petites légumineuses sont une parfaite source de protéines végétales, de fibres (environ 8gr/100g), solubles et insolubles aux propriétés bénéfiques toutes deux essentielles pour l'organisme. Enfin, leur apport en minéraux (fer non héménique, cuivre, zinc, phosphore, sélénium) et vitamines, notamment du groupe B et indispensables à l'équilibre nerveux notamment, à la fonction métabolique énergétique et à la synthèse des proétines.

J'ai ici ajouté des miettes de haddock qui, côté gustatif, apporte ce petit goût fumé dont il ne faut abuser et des omégas 3. En outre, elles permettent de compléter la déficience en acides aminés essentiels des lentilles. En effet, si vous voulez partir de cette recette et en faire un plat complet végétarien, remplacer éventuellement le haddock par une céréale, disons que le riz complet serait ici le plus approrpié en ce cas. On attribue au fait que les légumineuses manquent souvent de méthionine tandis que les céréales de lysine. Nous considérons aujour'dhui un besoin théorique de 8 acides aminés essentiels de par notre alimentation, lesquels procedront ensuite la la fabrication des 14 autres dit "non essentiels" (22 au total) afin de procéder à la synthèse des protéines.

Mais souligons que nous avons tendance à consommer trop de protéines en occident : le mythe de la viande ! Hors, en dehors des apport excessifs en graisses animales bien souvent, cela contribue égaleement à une acidification de l'organisme, les déchets azotés  résultant de la métabolisation des protéines : urée...

Que l'on soit végétarien (excès moyen de 20% de protéines par repas) ou omnivore (excès de 60%), l'intégration des légumineuse est bénéfique à notre santé de par ses propriétés nutritionnelles mais aussi de son indice PRAL (je ferais un article sur les indices) moindre par rapport à la viande. Sans obligatoirement l'associer au même repas, à une cérales, elle est tout simplement une bonne alternative végétarienne si l'on considère que l'équilibre nutritionnel ne s'établit pas sur un seul et unique repas.

On y vient...La recette pour 3-4 personnes :

- 150g de lentilles corail (à tremper 12H minimum)

- 200g de lentilles blondes (à tremper 24H minimum)

- une belle botte de kale

- 2 échalotes

- 2CS soupe d'huile d'olive

- 1 cc de curcuma, 2 cc de curry madras ou balti selon la préférence (l'un est plus fort attention !)

- poivre du moulin (simule l'assimilation de la curcuminoïde, antioydant puissant du curcuma !)

- sel bio non raffiné aux herbes ou algues (Là vous donner un intérêt nutritionnel à l'apport de sel, sans en abuser toutefois...). Attention selon votre apport en haddock, déjà salé !

- 1 brique de lait de coco

- 1/2 litre de lait d'amandes goût léger

- 10cl de vin blanc (facultatif)

- 150 à 200g maxi de haddock taillé en petits dés

1. Emincer et précuire à la vapeur (douce si possible) votre botte de chou kale environ 5 à 10 minutes.
2. pendant ce temps, faire suer une échalotte dans un peu d'huile olive.
3. Votre chou cuit, c'est au tour des lentilles si vous optez pour la cuisson douce : placer un torchon dans le fond de votre panier vapeur et les lentilles blondes par dessus. Plus de temps elles auront trempé, moins elles mettront à cuire. Au bout de 5 petites minutes, ajouter les corails qui elles, sont plus rapides à cuire puis poursuivez 5 petites minutes. N'éhsitez pas à vérifier la cuisson, il faut les garder al dente d'auatnt plus que la cuisson va se poursuivre lors de l'assemblage du plat. Si vous optez pour la cuisson classique, le trempage est déjà une très bonne intiative qui vous facilitra la cuisson et la digestion ! Cuisez alors à petit bouillon en surveillant la cuisson (al dente !)
4. Vos éléments principaux sont prêts, assemblez-les et bonjour les saveurs ! Ayez toujours à l'esprit lorsque vous cuisinez, que vous créer quelque chose de beau, de bon pour vous, vous vous nourrisez déjà et les bénéfice sur votre santé sont accrus : le lien corps/esprit n'est plus à démontrer :-)
5. Réunissez donc vos échalotes légérement dorées, les lentielles, les épices, le choux émincé et les laits proposés. Le lait d'amandes doit venir couvrir le plat à hauteur. Ainsi, choisissez soit une grande poêle profonde ou le cuiseur vapeur pour ceux qui le possèdent (il y a la soupière fournit logiquement pour ce type de plat en "sauce" avec le vitaliseur de Marion, mais très souvent, j'opte pour un saladier que je place dans le panier vapeur, je trouve la cuisson plus rapide et homogène, pour commencer surtout. La soupière peut terminer la cuisson, maintenir au chaud et proposer un service plus présentable aussi).
6. Laisser cuire environ 45min à la vapeur, l'eau ne retobant pas dans le plat, le lait d'amande et de coco vont réduire et laisser place à la consistance douce d'un risotto de lentilles ! Lors d'une cuisson autre, veillez si possible à ne pas laisser bouillir votre poêlée : feu très doux, cuisson lente, à couvert en surveillant votre cuisson. Car, contrairement au vitaliseur la température ne se régule pas et pourrait rendre les lentilles façon "purée" et indigestes.

Bon appétit !

On retrouve bien ce côté crémeux du risotto non ? Je vous en souhaite autant !

NB : je vous parle du vitaliseur mais les ustenciles de cuisson novelle génération basse température prolifèrent aujourd'hui et une poêle de ce type serait des plus adaptée à cette "poêlée" finalement, pour un prix d'autant plus accessible !